Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen
- Ga in 2 teams op een rijtje in een plank staan tegenover elkaar en breng de pionnetjes samen naar de overkant.
- Dit doe je door eerst je ene hand op te tillen de pion te pakken en tussen je 2 handen in te zetten.
- vervolgens til je je andere hand op en zet je de pion naast je hand.
- Vanaf daar doet de volgende precies het zelfde tot het pionnetje de overkant heeft bereikt.
- In totaal moeten er 8 pionnetjes de overkant bereiken
- Deze opdracht doe je in 2-tallen.
- Gebruik voor elk 2-tal een korf.
- Zet 4 hoedjes om de korf in een vierkant op ongeveer 1,5 meter van de korf. (de korf staat in het midden)
- Ga tussen de 2 hoedjes instaan voor de korf.
- Schiet om raak te scoren.
- De persoon onder de korf noemt een kleur en jij tikt die kleur aan.
- Ga weer terug tussen de 2 hoedjes voor de korf.
- Als je hebt geschoord hoef je niet naar een kleur te rennen.
- Doe dit tot er iemand 5 heeft gescoord.
- De aangevers geven de bal aan de schutter.
- Deze schiet.
- Zodra de bal los is komt de volgende bal.
- Na 3/5 scores wisselen met 1 aangever.
- Alle drie 3x3 scoren.
- Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
- Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
- Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
- Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
- Squats
- Push-ups (eventueel op knieën)
- Jumping Jacks
- Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
- Burpees
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- Van lijn naar lijn laten wandelen, romp recht en bij elke stap moet de knie de grond raken.
- Dit doe je met een bal boven het hoofd en uitgestrekte armen.
- Voor krachtigere sporters kan dit met een zwaardere bal...
- Hinkelend op je linkerbeen door de touwladder, aan het eind maak je een uitwijk beweging naar rechts, je krijgt de bal en scoort.
- De volgende keer ga je hinkelen op je rechterbeen en wijk je na de ladder uit naar links en scoor je.
- Scoor samen 15x.
Oefening in tweetallen
- Voor elke twee spelers 5 gekleurde pionnen in een vierkant van ongeveer 6x6 meter, afstand naar keuze, en een pion in het midden.
- Speler 1 start bij de middenpion. Speler 2 noemt een kleur waarna speler 1 zo snel mogelijk naar de pion sprint en terug naar de middenpion.
Steeds 1 minuut en dan wisselen. - Tellen hoeveel keer je de middenpion raakt. Winnaar is degene die dat het meest doet.
- Trainer roept minuten om.
- geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
- idem linker arm
- 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter.
- Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen.
- Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
- Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
- Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
- Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
- Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
- Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
- Originele Oefening is van Korfbalfit.
2-tallen met de rug tegen elkaar tegelijk gaan zitten en weer opstaan.
Power squat
- Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
- Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
- Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
- Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
- Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
- Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
- Doe dit 15x op elk been.
Staande crunch
- Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog.
- Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
- Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij.
- Maak van je handen een vuist.
- Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
- Doe dit 10x met elk been.
Stoelhouding
- Ga rechtop staan
- Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
- Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
- Blijf 30 seconden zo staan.
Lage laterale lunge
- Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
- Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
- Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
- Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
- Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
- Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
- Doe dit 10x aan elke kant
Achtjes draaien met de bal
- Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
- Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
- Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
- Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.
Staande platte twist
- Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
- Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
- Vervolgens naar rechts.
- Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.