facebook pixel

Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

  • Ga in 2 teams op een rijtje in een plank staan  tegenover elkaar en breng de pionnetjes samen naar de overkant. 
  • Dit doe je door eerst je ene hand op te tillen de pion te pakken en tussen je 2 handen in te zetten. 
  • vervolgens til je je andere hand op en zet je de pion naast je hand. 
  • Vanaf daar doet de volgende precies het zelfde tot het pionnetje de overkant heeft bereikt. 
  • In totaal moeten er 8 pionnetjes de overkant bereiken
  • Deze opdracht doe je in 2-tallen.
  • Gebruik voor elk 2-tal een korf.
  • Zet 4 hoedjes om de korf in een vierkant op ongeveer 1,5 meter van de korf. (de korf staat in het midden)
  • Ga tussen de 2 hoedjes instaan voor de korf.
  • Schiet om raak te scoren.
  • De persoon onder de korf noemt een kleur en jij tikt die kleur aan.
  • Ga weer terug tussen de 2 hoedjes voor de korf.
  • Als je hebt geschoord hoef je niet naar een kleur te rennen.
  • Doe dit tot er iemand 5 heeft gescoord.
drawing kleuren kleuren kleuren A
  • De aangevers geven de bal aan de schutter. 
  • Deze schiet.
  • Zodra de bal los is komt de volgende bal. 
  • Na 3/5 scores wisselen met 1 aangever. 
  • Alle drie 3x3 scoren.
drawing snelschieten
  • Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
  • Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
  • Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
  • Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
    • Squats
    • Push-ups (eventueel op knieën)
    • Jumping Jacks
    • Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
    • Burpees


Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups
  • Van lijn naar lijn laten wandelen, romp recht en bij elke stap moet de knie de grond raken. 
  • Dit doe je met een bal boven het hoofd en uitgestrekte armen.
  • Voor krachtigere sporters kan dit met een zwaardere bal... 
  • Hinkelend op je linkerbeen door de touwladder, aan het eind maak je een uitwijk beweging naar rechts, je krijgt de bal en scoort. 
  • De volgende keer ga je hinkelen op je rechterbeen en wijk je na de ladder uit naar links en scoor je. 
  • Scoor samen 15x.
Oefening in tweetallen

  • Voor elke twee spelers 5 gekleurde pionnen in een vierkant van ongeveer 6x6 meter, afstand naar keuze, en een pion in het midden.
  • Speler 1 start bij de middenpion. Speler 2 noemt een kleur waarna speler 1 zo snel mogelijk naar de pion sprint en terug naar de middenpion. 
    Steeds 1 minuut en dan wisselen. 
  • Tellen hoeveel keer je de middenpion raakt. Winnaar is degene die dat het meest doet.
  • Trainer roept minuten om.
  • geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
  • idem linker arm


partner-squat

  • 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter. 
  • Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen. 
  • Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
  • Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
  • Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
  • Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
  • Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
  • Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
  • Originele Oefening is van Korfbalfit.

2-tallen met de rug tegen elkaar tegelijk gaan zitten en weer opstaan.

ruggelings-zitten-en-opstaan

Power squat

  • Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
  • Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
  • Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
  • Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
  • Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
  • Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
  • Doe dit 15x op elk been.


Staande crunch

  • Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
  • Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
  • Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
  • Maak van je handen een vuist.
  • Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
  • Doe dit 10x met elk been.


Stoelhouding

  • Ga rechtop staan
  • Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
  • Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
  • Blijf 30 seconden zo staan.


Lage laterale lunge

  • Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
  • Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
  • Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
  • Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
  • Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
  • Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
  • Doe dit 10x aan elke kant


Achtjes draaien met de bal

  • Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
  • Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
  • Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
  • Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.


Staande platte twist

  • Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
  • Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
  • Vervolgens naar rechts.
  • Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.